O que fazer na hora da crise de ansiedade

Se você está lendo isto no meio de uma crise, comece por aqui: os próximos minutos vão passar, e por enquanto você só precisa atravessar estes minutos. Se está lendo num momento mais calmo, melhor ainda, porque dá para ensaiar o que vem a seguir.

Antes de qualquer técnica

Coração disparado e falta de ar também podem ter causas físicas. Se é a primeira vez que isso acontece, se a sensação vem com desmaio ou dor forte no peito, ou se ela não melhora depois de alguns minutos, procure um pronto-atendimento. Na dúvida, o cuidado médico vem primeiro.

Alongar a saída do ar

Repare numa coisa curiosa: o coração acelera um pouco toda vez que o ar entra e desacelera quando o ar sai. Esse vai e vem acontece o tempo inteiro, comandado pelo nervo vago, e quase ninguém percebe. Quando a saída do ar fica mais longa que a entrada, o corpo passa mais tempo na fase em que o coração desacelera, e o sistema nervoso recebe um sinal de que pode baixar a guarda.

Dá para usar isso a seu favor: inspire pelo nariz em quatro tempos, segure suavemente por mais quatro e solte o ar pela boca em seis, bem devagar. Repita algumas vezes, sem pressa de acertar a contagem. Se segurar o ar aumentar o desconforto, pule essa parte e fique apenas com a expiração longa, que é onde está o efeito calmante.

Se quiser sentir isso na prática, apoie dois dedos no pulso enquanto respira devagar. Em poucas respirações, dá para perceber as batidas ficando mais espaçadas a cada saída do ar.

Frio no rosto

Existe também um recurso usado na terapia comportamental dialética para momentos de emoção muito intensa. Molhe o rosto com água gelada ou encoste uma compressa fria na testa e embaixo dos olhos por alguns segundos, prendendo levemente a respiração. Esse contato aciona o reflexo de mergulho, o mesmo que os mamíferos usam ao entrar na água fria, e o coração desacelera em pouco tempo.

Quem tem problemas cardíacos ou pressão muito baixa deve conversar com o médico antes de usar esse recurso.

Um copo de água, gole por gole

Beber água devagar, prestando atenção na temperatura e no caminho do líquido, também ajuda. O alívio vem menos da água e mais da atenção, que sai das previsões catastróficas e volta para algo concreto acontecendo agora.

Depois que a onda passa

Esses recursos funcionam como primeiros socorros. Eles podem encurtar a crise e devolver um pouco de chão, mas, quando as crises se repetem, o corpo está pedindo mais do que isso.

Vale observar o que aconteceu antes de cada episódio: onde você estava e o que tinha acabado de ouvir ou pensar. Com acompanhamento psicológico, esses registros ajudam a identificar os gatilhos e a construir um repertório mais amplo para lidar com eles.

A hipnose, usada dentro da psicoterapia, pode ajudar nesse trabalho, ensinando ao corpo outros jeitos de reagir ao que costuma acender a crise. O objetivo é ir além do alívio do momento.

Leia também: Travar na crise de ansiedade também é uma defesa do corpo

Depois da crise, o próximo passo pode ser entender de onde ela vem. Veja como funciona o acompanhamento para ansiedade.

Referências bibliográficas

LINEHAN, M. M. Treinamento de habilidades em DBT: manual de terapia comportamental dialética para o terapeuta. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2018.